不吃奶制品也能获得足够钙的5种方法

购买羽衣甘蓝的人

你知道一杯非牛奶(取决于品牌)所含的钙和一杯牛奶所含的钙是一样的吗? 事实上,有几种非乳制品的食物都含有这种补骨营养素.

人们避免奶制品有几个原因,包括消化问题和纯素饮食. 但是你应该如何获得足够的钙来保持骨骼强壮和健康呢? 青少年每天需要1300毫克钙,成年人需要1000毫克,老年人需要1200毫克. 作为参考,一杯牛奶含有300毫克的钙. 让imsport体育下载看看五种富含钙的食物来源.

强化饮料

大多数非乳制品(大豆、燕麦、大麻等).)的含钙量与牛奶相同,因为制造商在牛奶中添加了钙,这一过程被称为强化. 在你的日常饮食中加入一杯非乳制品强化牛奶可以提供你每日所需钙的三分之一. 用在麦片上, 在冰沙, 或者任何你使用牛奶的方法——只是要确保你摇动容器,因为钙会沉淀在底部. 食品制造商也在一些橙汁中添加钙. 喝一杯橙汁所含的钙与牛奶和非牛奶所含的钙相同! 请务必阅读标签,以确保钙已经添加.

绿色蔬菜

我知道, 营养师总是告诉你要吃蔬菜, 但一些绿色蔬菜确实富含钙! 像羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜, 芥菜, 芜菁中含有100毫克, 或者每天建议钙摄入量的10%每半杯. 一杯煮熟的羽衣甘蓝含有惊人的270毫克/27%!3.

豆子

豆类是蛋白质和纤维的重要来源,但它们也含有相当多的钙. 钙质的含量因豆子的种类而异. 半杯鹰嘴豆或斑豆提供40mg/4%的钙需求, 但半杯白豆能提供100mg/10%的营养.4.

沙丁鱼

像沙丁鱼或带骨的鲑鱼罐头这样的小鱼可以为你提供大量的钙. 想想看,钙储存在imsport体育下载的骨头里,所以吃骨头给imsport体育下载钙是有道理的. 一只大沙丁鱼就含有将近50mg的钙,相当于人体所需钙的5%!

坚果和种子

类似于豆, 坚果和种子是蛋白质和纤维的良好来源,但也可以在正餐和零食中增加钙. 杏仁的钙含量特别高,1 / 4杯的杏仁能提供95毫克的钙,相当于每日建议摄入量的10%. 芝麻也富含钙质——一汤匙芝麻就含有90mg的钙质,相当于你每日所需钙质的9%. 坚果黄油和种子黄油,如杏仁黄油和芝麻酱也是不错的选择. 如你所见,除了动物性乳制品外,很多食物都能给imsport体育下载提供钙.

 

如果你不能吃很多乳制品, 联系巴斯泰尔自然健康中心的营养部门,寻求帮助,制定一份满足你钙需求的膳食计划. 请按此预约参观 或拨打(206)834-4100. 在im体育网页版诊所也可以预约. 点击这里预约 请致电(858)246-9730. 

 

关于作者

诺拉·伯恩菲尔德(Nora Burnfield)是im体育网页版的一名营养学实习生,她对植物性营养非常感兴趣. 她希望能将这份热情融入到自己未来的职业生涯中,比如童年或肾脏营养方面.

参考文献

 
  1. 美国国立卫生研究院. 健康专业人员钙情况说明书. 于2022年1月6日访问 http://ods.od.国家卫生Research院.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h2.
  2. U.S. 农业部. 食品数据中心. 于2021年12月15日访问 http://fdc.nal.usda.gov/index.html. 诺拉·伯恩菲尔德(Nora Burnfield)是im体育网页版的一名营养学实习生,她对植物性营养非常感兴趣. 她希望能将这份热情融入到自己未来的职业生涯中,比如童年或肾脏营养方面.
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